پرورش عضله و زیبایی اندام از مواردی است که همه افراد به آن علاقه دارند. شاید شما هم تا به حال در تلاش این بوده اید که برای خود بدنی زیبا و با عضلات قوی بسازید اما موفق نشده اید. در باشگاه ها تعداد افراد بسیاری هستند که مشغول ورزش و تمرین هستند اما فقط تعداد اندکی از آنها دارای بدنی عضلانی و جذاب هستند. به نظر شما دلیل این اتفاق چیست؟ چرا گاهی با ورزش هم نمیتوان به بدنی عضلانی دست یافت؟ ما در این مقاله قصد داریم راز موفقیت این افراد را برای شما بازگو نماییم. اگر شما نیز به دنبال بدن و هیکل زیبایی هستید ما را تا پایان مقاله همراهی کنید.

حفظ عضلات

اگر بخشی از برنامه ی شکل گیری شما شامل عضله سازی است، تصمیمات هوشمندانه ای برای سلامتی خود می گیرید، به خصوص با افزایش سن. در واقع، از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن، که به عنوان سارکوپنی نیز شناخته می شود، بخشی طبیعی از روند پیری است. تحقیقات منتشر شده نشان می دهد که بافت ماهیچه ای تقریباً سه تا هشت درصد در هر دهه پس از ۳۰ سالگی تغییر می کند.

راشل استراوب، متخصص قدرت و تناسب اندام و نویسنده همکار وزن می‌گوید: «این یک واقعیت ثابت شده است که ضعف عضلانی به مجموعه بی‌ پایانی از مشکلات، مانند کمردرد، درد زانو، بیماری‌های قلبی عروقی، پوکی استخوان، و مشکلات وضعیتی کمک می‌کند. تمرین بدون آسیب ساخت و حفظ عضلات برای عملکرد ورزشی، پیشگیری از آسیب، کیفیت زندگی و جلوگیری از روند پیری ضروری است.

برای عضله سازی چه چیزی لازم است؟

عضله سازی به مقداری انرژی نیاز دارد تا به فیبرهای عضلانی شما کمک کند خود را ترمیم کنند. اگر تازه شروع کرده‌اید، انجام ورزش‌های وزن بدن مانند فشار دادن و اسکات، کار را انجام می‌دهد. اما زمانی که دیگر یک چالش نیست، باید وزن بیشتری برای تحریک فیبرهای عضلانی اضافه کنید. همه بزرگسالان سالم، ۱۸ تا ۶۵ ساله، حداقل دو روز در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات را انجام دهند. که شامل فشار، دراز و نشست و بلند کردن وزنه می شود. برای کمک به فرآیند عضله‌سازی، ورزش‌های قلبی عروقی را در کنار تمرینات قدرتی بگنجانید. ثابت ماندن و به چالش کشیدن ماهیچه های خود کلید دستیابی به نتایج است.

در اینجا برخی از بهترین روش هایی که مربیان برتر عضله سازی سریع را توصیه می کنند آورده شده است.

رژیم غذایی:

بسیاری از افراد همزمان با ورزش رژیم های غذایی می گیرند که این کار در لاغری نیز تاثیر زیادی دارد اما برای اینکه بدن خود را عضلانی کنید این کار بی فایده است. افرادی که در باشگاه انرژی از دست می دهند و ورزش های سخت انجام می دهند نیاز به سوخت بیشتری دارند یعنی باید مواد پروتئینی و مواد معدنی بیشتری مصرف کنند تا با انرژی از این مواد عضلات خود را قوی کنند. اما برای مصرف پروتئین راه های متفاوتی وجود دارد مثلا میتوان از پودرهای مکمل استفاده کرد. اما برای مصرف به هر نوع و مارکی اعتماد نکنید. همچنین بعضی افراد تصور می کنند تنها با خرید  مکمل بدنسازی و خوردن پودر و کمی ورزش می توانند به اندامی زیبا برسند ولی باید گفت این تصور اشتباه است تمام موارد را باید در کنار هم انجام داد تا به نتیجه رسید. باید همراه با خوردن پودر و پروتئین ورزشی منظم و سنگین انجام داد.

ورزش در باشگاه:

بسیاری از افراد به باشگاه می روند اما زمان کمی به ورزش می پردازند و بیشتر وقت خود را به حرف زدن می گذرانند اما باید بدانید برای اینکه به نتیجه مطلوب برسید باید روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید و تمام حواستان را به ورزش بدهید. بنابراین از حرف زدن در باشگاه ورزشی بپرهیزید. همچنین سعی کنید بین تمرینات خود وقفه نیندازید و تنها برای چند ثانیه استراحت کنید. به جای رفتن به سمت آب سرد کن از بطری آب کنار خود استفاده کنید تا زمان را هدر ندهید.

به اندازه کافی خوابیدن

احساس کمبود خواب همه چیز را چالش برانگیزتر می کند، به خصوص زمانی که می خواهید تمرینات عضله سازی را پشت سر بگذارید. نه تنها خواب به عضلات شما اجازه می دهد تا دوباره شارژ شوند، باعث می شود تا هورمون های عضله ساز در طول خواب عمیق ترشح می شوند. بنابراین بسیار مهم است که مطمئن شوید بدن شما سه تا چهار بار در شب به این مرحله می رسد. هفت تا هشت ساعت خواب عمیق در شب را هدف گذاری کنید. ایجاد یک روال شبانه برای خود می تواند به شما کمک کند به موقع بخوابید.

انجام تمرین هوازی:

تمرین هوازی از مواردی است که چه افراد لاغر و چه چاق به آن احتیاج دارند تنها مدت زمان آن تغییر می کند. برای اینکه بتوانید عضلاتی زیبا داشته باشید ورزش های هوازی را فراموش نکنید و حداقل هفته ای دو بار به مدت  ۳۰ دقیقه انجام دهید. برای دریافت اطلاعات در مورد ورزش هوازی میتوانید به مقالات قبلی سایت مراجعه کنید. از اینکه تا پایان مقاله با ما همراه بودید سپاسگزاریم.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: